AUTOCONTROL

LECTURAS DE LA MENTE

Por Juan Gerardo Martínez Borrayo

Departamento de Neurociencias

Universidad de Guadalajara

Autocontrol. Cómo lograrlo

Dejar de fumar, dejar de comer, hacer más ejercicio, dormir más, etcétera; todos estos son ejemplos de algunas de las cosas que quisiéramos hacer y que nos cuestan mucho trabajo realizar. Pero no todos nuestros deseos son iguales, ya que, si se fijan bien, hay dos tipos de cosas que puse como ejemplo: unas son cosas que quiero hacer y otras son cosas que no me gustaría hacer.

Esta división entre lo que creo que debería hacer y lo que termino haciendo, en parte es resultado de la organización de nuestro cerebro. Por un lado, hay una región cerebral conocida como corteza prefrontal, que está relacionada con hacer las cosas que más trabajo me cuestan; esta región es grandísima y por lo tanto tiene diferentes partes que la componen, siendo la parte superior izquierda la que ayuda a empezar las cosas pesadas, difíciles y estresantes (hacer ejercicio); mientras que la parte derecha nos ayuda a impedir sucumbir a cualquier impulso o deseo (como dejar de fumar).

La otra parte del cerebro, la que tiene que ver con los instintos y los impulsos, se le conoce como sistema límbico y es en parte la responsable de desear las cosas.

¿Cómo le podemos hacer para tener más fuerza de voluntad?

Controlar la variabilidad del ritmo cardiaco

El ritmo cardiaco de las personas varía en cierto grado; cuando inspira uno es un poco más rápido y cuando se expira se hace un poco más lento. Esto es sano porque significa que el corazón recibe las señales de ambas partes del sistema autónomo: el simpático (que nos pone en acción) y el parasimpático (que nos pone en relajación).

Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático toma el mando y nos prepara para pelear o huir; en ese mismo momento el ritmo cardiaco sube y la variabilidad baja (es decir, siempre esta palpitando a un ritmo más rápido); pero si nos controlamos el ritmo cardiaco baja, pero la variabilidad sube.

Lo que se ha encontrado es que la variabilidad del ritmo es el mejor predictor de la fuerza de voluntad, ya que nos dice quien se resistirá a una tentación y quien sucumbirá; por ejemplo, los alcohólicos en recuperación a los que se les sube al ver una copa, tienden a mantenerse sobrios; pero los que en cambio les baja tienen mayor riesgo de recaer (Ingjaldsson y cols., 2003).

Sugerencias

De aquí deriva la primera receta para tener una mayor fuerza de voluntad: respira más despacio (Song y cols., 2003); al hacerlo, la corteza prefrontal se activa y la variabilidad del ritmo cardiaco sube. Las investigaciones revelan que practicar con asiduidad, la reserva de fuerza de voluntad aumenta (Thayer y cols., 2009). Por ejemplo, se ha aplicado a policías, corredores de bolsa y personal dedicado a atender al público, y en todos los casos ha dado buenos resultados.

Otra receta que da resultados inmediatos es hacer ejercicio. Fortalece la biología del autocontrol al aumentar la variabilidad del ritmo cardiaco; además aumenta el tamaño y la rapidez del cerebro, sobre todo en la región prefrontal (Hansen y cols., 2004). Lo más interesante de todo es que no se necesita hacer ejercicio hasta desfallecer, bastan con 5 minutos; un análisis del 2010 reveló que las sesiones de 5 minutos de ejercicio, y no las de una hora, eran las que más levantaban el ánimo y reducían el estrés, sobre todo si ese ejercicio se realiza al aire libre (Barton y Pretty, 2010). 

Una sugerencia más es dormir; si no se duerme lo suficiente uno se vuelve vulnerable al estrés, los antojos y las tentaciones; esto es así porque la falta de sueño altera la forma en que el cuerpo y el cerebro usan la glucosa. Cuando se está cansado, a las neuronas les cuesta absorber la glucosa del torrente sanguíneo, por eso se quedan desnutridas; como el cerebro está desesperado por recibir energía, se empieza a desear consumir azúcar; pero aunque se intente recargar con azúcar, el cerebro no obtiene la energía necesaria porque son incapaces de utilizarla debidamente; esto es cierto sobre todo para el frontal (Spiegel y cols., 2009).

Una sugerencia para dormir más es simplemente alejarnos de las cosas que nos impiden hacerlo: apagar la tele, el internet, la computadora y no empezar ningún proyecto nuevo a partir de las once de la noche nos asegurará que a la media noche estemos descansando y al cabo de unas semanas tendremos la energía para resistirnos a los fritangas que tanto se nos antojan.

Estrés: enemigo de la fuerza de voluntad

A menudo creemos que el estrés es la única forma de ocuparnos de las cosas e incluso buscamos la manera de aumentar el estrés en nuestra vida, como esperar hasta el último minuto para hacer algo. O usamos el estrés para intentar motivar a los demás. Pero a la larga este método no funciona, ya que al estar estresados se activa la respuesta de lucha o huida, la cual nos hace actuar instintivamente, extrayendo la energía de las áreas del cerebro que la necesitan para tomar una decisión sensata.

La sugerencia es por lo tanto, relajarnos para llenar nuestra reserva de energía. Al hacerlo, nuestra variabilidad cardiaca aumenta, se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos sumerge en un estado de renovación y curación. Los estudios avalan que al relajarnos aumentamos nuestra fuerza de voluntad; por ejemplo se ha visto que las personas aguantan más el dolor y que los atletas se recuperan mucho más deprisa de las sesiones de entrenamiento (Martarelli y cols., 2011).

La mejor forma de relajarnos no es tomando cerveza viendo la tele; es tenderse boca arriba, elevando un poco las piernas, cerrando los ojos y respirando hondo varias veces. Si se siente tensión en una parte del cuerpo, se debe apretar y contraer el músculo de esa región corporal y luego relajarlo.

Estos son solo algunas sugerencias sobre como podemos asegurarnos de sacar lo mejor de nosotros. Si deseamos de verdad resolver los retos que estamos afrontando, necesitamos tomar en serio la tarea de gestionar el estrés y cuidarnos mejor. A las personas cansadas y estresadas les cuesta más hacerlo. Nuestros malos hábitos (desde comer en exceso hasta dormir poco) nos quitan energía y nos crean más estrés, lo cual reduce más nuestro autocontrol.  

Bibliografía

Ingjaldsson JT, Laberg JC, Thayer JF. Reduced heart rate variability in chronic alcohol abuse: relationship with negative mood, chronic thought suppression, and compulsive drinking. Biol Psychiatry. 2003 Dec 15;54(12):1427-36

Song HS, Lehrer PM. The effects of specific respiratory rates on heart rate and heart rate variability. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2003 Mar;28(1):13-23

Thayer JF, Hansen AL, Saus-Rose E, Johnsen BH. Heart rate variability, prefrontal neural function, and cognitive performance: the neurovisceral integration perspective on self-regulation, adaptation, and health. Ann Behav Med. 2009 Apr;37(2):141-53

Hansen AL, Johnsen BH, Sollers JJ 3rd, Stenvik K, Thayer JF. Heart rate variability and its relation to prefrontal cognitive function: the effects of training and detraining. Eur J Appl Physiol. 2004 Dec;93(3):263-72

Jo Barton and Jules Pretty. What is the Best Dose of Nature and Green exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environ. Sci. Technol., 2010, 44 (10), pp 3947–3955

Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61

Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:932430

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